KEMİK SAĞLIĞI İÇİN KALSİYUM NEDEN ÖNEMLİDİR?
VÜCUDUNUZDAKİ KALSİYUM
Kalsiyum (Ca2+) beslenmeyle alınması gereken ve vücutta üretilemeyen bir mineraldir. Vücuttaki kalsiyumun %99’undan fazlası bir mineral bankası gibi çalışan kemiklerinizde depolanır. Tıpkı normal bir banka gibi kalsiyum düzenli olarak depolanır ve kemiklerinizden geri çekilir ve hayati öneme sahip bedensel fonksiyonları desteklemek için kullanılır. Kalan %1 dişlerde, kanda, kaslarda ve hücreler arası sıvıda tüm vücuda dağıtılır [Naidu 2009].
Kalsiyum güçlü kemikler oluşturması ile bilinir ama aynı zamanda vücuduzda bir çok önemli fonksiyonu da yerine getirir. Kalsiyum sindirim, kanın pıhtılaşması, kasların kasılıp gevşemesi, hormon salgılanması ve düzgün sinir fonksiyonu için gereklidir. Hatta kalsiyum düzenli bir kalp atışı için de size yardımcı olmaktadır. Ayrıca kalsiyum, fayda sağlamak için kofaktörlerle sinerjik çalışan oldukça biyoaktif bir mineraldir. Vücudunuzda sağlıklı bir kemik mineral dengesi ve iskelet yapısının korunmasından öncelikle kalsiyum ve magnezyum sorumludur. D vitamini, magnezyum ile kombinasyonu halinde kalsiyumun bağırsaklarda emilimi için son derece önemli bir faktördür.
Optimum sağlık için uygun kalsiyum dengesine sahip olmak önemlidir. Kalsiyumun depolanmasında veya çekilmesindeki her tür dengesizlik sağlık sorunlarına yol açabilir. Çok fazla kalsiyum, hiperkalsemi olarak adlandırılan hastalık durumuna neden olabilir. Öte yandan yeterince kalsiyum olmaması hipokalsemi olarak adlandırılan bir duruma yol açabilir.
Yüksek Kalsiyum Seviyesi - Hiperkalsemi
Vücuttaki çok fazla kalsiyum (hiperkalsemi) tehlikeli olabilir. Hiperkalseminin belirtileri genellikle serum kalsiyum seviyeleri 12 mg/dL’nin üzerinde iken görülür. 15 mg/dL’den fazla kalsiyum seviyesine sahip kişiler acil tıbbi tedavi almalıdır. Kalsiyumun beslenme yoluyla aşırı tüketimi bu klinik duruma yol açarken, hiperkalseminin başlıca nedeni vücutta serum kalsiyum seviyelerini düzenleyen paratiroid hormonunun (PTH) fazla düzeyde olmasıdır. [Badireddy & Naganathan 2018]. Yüksek kalsiyum seviyeleri ayrıca, böbrek yetmezliği, böbreküstü bezi yetmezliği ve belirli tiplerdeki kanserler gibi belli başlı rahatsızlıkların göstergesidir. Anormal yüksek kalsiyum seviyesi semptomları, güçsüzlük, uykusuzluk, iştah kaybı, artan sıvı tüketimi ve sık idrara çıkma gibi rahatsızlık belirtileri gösterebilir. Bazı durumlarda, uzayan hiperkalsemi idrar kesesi veya böbrek taşlarının oluşumuna yol açabilir.
Düşük Kalsiyum Seviyesi - Hipokalsemi
Yeterince kalsiyum almayan kişiler hipokalsemi sıkıntısı yaşayabilirler. Toplam kalsiyum serum havuzu yaklaşık 1200-1400 mg’dır. Bu hücre dışı mineral havuzu hormonlar ve spesifik biyoaktif maddelerin kompleks bir karışımını kullanarak plazma kalsiyum seviyesini sabit bir serum seviyesinde (genel olarak 8.4-9.5 mg/dL) sıkı denetim altında tutar. Serum kalsiyumunda normal seviyeden az bir düşüş anında fizyolojik bir yanıtı tetikler. Sonuç olarak, normal kalsiyum seviyesini korumak ve hipokalsemiyi önlemek üzere kemiklerden kalsiyum çekilecektir [Beto 2015]. Hipokalsemi çeşitli nedenlerden ortaya çıkabilir, bunlar arasında vücutta yetersiz D vitamini sentezi, menopoz veya yetersiz beslenme de bulunur. Kemiklerin incelmesi ve osteoropozun başlangıcı sıklıkla kalsiyum eksikliğinin ilk işaretleridir. Diğer belirtiler arasında düzensiz kalp atışı, eklem sorunları, sinirlilik ve uykusuzluk yer alır [Naidu 2009].
KALSİYUM İÇEREN GIDALAR
Kalsiyum bir mineral olduğu için, vücudunuzda üretilemez (ya da sentezlenemez). Dolayısıyla, kalsiyum tercihen beslenme yoluyla ağızdan tüketilmelidir. Kalsiyum genel sağlığınız için önemlidir. ABD Ulusal Sağlık Kurumları’na (NIH) göre kalsiyumun beslenme referans değeri (BRD) çoğu yetişkin için 1000 mg, 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü herkes için 1200 mg/gün iken 4–18 yaş arası çocuklar için günlük 1300 mg tavsiye edilmektedir [IOM 2010].
Süt Ürünleri
Süt, yoğurt, peynir ve dondurma gibi süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Bir bardak (200 ml) süt kalsiyum beslenme referans değerinin (BRD) %25-35’ini (250-350 mg-Ca) karşılamaktadır. Yoğurt (330 mg/kase), Parmesan veya Ricotta peyniri (330 mg/kase), Çökelek (250 mg/kase) veya Dondurma (125 mg/kase) gibi süt ürünlerinin günlük 2-4 porsiyon tüketimi günlük beslenmenize yeterli kalsiyumu sağlayacaktır. Süt ürünleri kalsiyumu en yüksek miktarda elde etme imkanını sunarken, bu mineral için çoğu bitkisel olmak üzere çok sayıda başka iyi kaynaklar da bulunmaktadır.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir. Bir kase (190 g) çiğ doğranmış lahana (90 mg-Ca), kara lahana (84 mg-Ca), brokoli (79 mg-Ca) ve hardal yaprakları (64 mg-Ca) bu kemik mineralinin günlük porsiyonunu büyük ölçüde sağlar. Veganlar günde 2 veya 3 porsiyon bitki bazlı kalsiyum tüketmelidirler. Bununla birlikte, bazı yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi) vücutta kalsiyum emilimini engelleyebilecek oksalatlar içerir.
Tohumlar
Haşhaş, susam, kereviz ve chia gibi tohumlar kalsiyum bakımından zengindir. Örneğin, iki yemek kaşığı (30 gr) haşhaş tohumu 250 mg kalsiyum içerir veya günlük BRD’nin %25’ini karşılar. İki yemek kaşığı susam tohumu kalsiyum açısından günlük BRD’nin %18’ini karşılar. Ayrıca bakır, demir ve manganez gibi başka kemik minerallerini de içerir.
Aşağıdaki tohumların iki kaşığı (31,10 gr) parantez içerisinde belirtildiği kadar kalsiyum içerir:
-Chia (180 mg-Ca) ve vücudun kalsiyum, fosfor ve magnezyumu metabolize etmesine yardımcı olarak sağlıklı kemik ve kasları destekleyen bor içerir.
-Ayçiçeği çekirdekleri (110 mg-Ca) ayrıca vücuttaki kalsiyumun etkilerini dengeleyen ve sinir ve kas sağlığını regüle eden magnezyum açısından zengindir.
Proteinler
Protein güçlü kaslar, dokular ve kemikler sağlamak üzere kalsiyum mineralleri ile birlikte çalışır; et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, fındık ve tohumların hepsi proteinsel beslenmenin bir parçası olarak kabul edilir.
Bir porsiyon (120 gr) kırmızı et veya tavuk vücuda 7 ila 17 mg elementsel kalsiyum verir. Benzer bir porsiyonda yumurta bu mineralin günlük BRD’sinin yaklaşık %10’unu (85-90 mg-Ca) içerir. Tek bir kutu (3.75 oz.) sardalya günlük BRD’nin %35'ini sağlarken – kılçıklarıyla konserve edilen sadece iki sardalya yaklaşık 90 mg kalsiyum içerir. Bu proteinli gıdalarının iyi kalsiyum kaynakları olmalarının yanısıra fazla miktarda (günlük BRD’den fazla) tüketilmeleri halinde uzun süreli yüksek protein/et alımı kemik ve kalsiyum homeostazında bozulma gibi ters etkiye sebebiyet verebilir [Delimaris 2013].
KALSİYUM TAKVİYESİ
Kalsiyum takviyesi almalı mıyım?
Gerekli değildir. Bir kalsiyum takviyesine genel olarak yalnızca kalsiyum eksikliğiniz varsa gerek duyulur. İdeal kalsiyum kaynağı, özellikle kemik desteği istiyorsanız, kalsiyum dahil mineraller açısından zengin tüm yiyeceklerdir. Ayrıca, ideal kemik ve eklem sağlığını korumanıza yardımcı olmak üzere beslenme düzeninize OsteoDenx® eklemenizi öneriyoruz.
OsteoDenx® kemik ve eklem sağlığınızı nasıl destekler?
OsteoDenx® iskelet fizyolojisinin bir çok yönünü destekleyen seçkin bir bio-yenilenme takviyesidir. OsteoDenx®, kalsiyum dahil olmak üzere kemik ve eklem besinlerinin optimum dengesini korumaya yardımcı olur. Bu formül, gücünü tamamen doğal ribonükleazca zenginleştirilmiş laktoferrin (R-ELF) ve diğer biyoaktifler üzerine kurulu yeni bir hedefe yönelik dağıtım sistemi olan patentli Syno-PORTIN®️ Complex’den alır. [Bharadwaj et al 2009]. OsteoDenx® vücudunuzun temel besinleri daha iyi absorbe etmesine, kemik ve eklemlere taşınarak teslim edilmesine yardımcı olur. OsteoDenx® hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
* Bu ifadeler, FDA (Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürün hastalıkların tanısı, tedavisi, iyileştirilmesi veya önlenmesi amacını taşımamaktadır.
Referanslar:
[1] Naidu AS (2009) Bio-replenishment for Bone Health. California: Bio-Rep Media. ISBN:978-0982445105
[2] Badireddy M, Naganathan S (2019) Hypercalcemia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Stat Pearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430714/
[3] 3. Beto JA (2015) The role of calcium in human aging. Clin Nutr Res 4(1):1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
[4] Institute of Medicine (IOM): Food and Nutrition Board, Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2010) Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
[5] Delimaris I (2013) Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for Adults. ISRN Nutrition 2013:126929. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
[6] Bharadwaj S, Tezus Naidu AG, Betagiri GV, Prasadarao NV, Naidu AS (2009) Milk ribonuclease-enriched lactoferrin induces positive effects on bone turnover markers in postmenopausal women. Osteoporosis International 20(9):1603-1611.
Yazar Hakkında
Bevi Edlund bioQuad’a on yılı aşan bir gazetecilik geçmişi ile katılmıştır. California Eyalet Üniversitesi, Fullerton İletişim Fakültesinden (Gazetecilik Bölümü) dereceyle mezun olmuştur. Bevi’nin tutkusu beslenme, sağlık ve yaşam tarzı hakkında yazmaktır. BioQuad ekibine katılmadan önce Bevi, Güney Kaliforniya genelinde çeşitli gazeteler için yazılar kaleme almıştır. Bevi blog yazıları ve makaleleri ile insanlarla iletişim kurmayı sevmektedir.